FORUM MMA | VALE TUDO | BJJ  | MUAY THAI | GLADIO Strona Główna
FAQ  Szukaj  Użytkownicy  Grupy  Statystyki Rejestracja  Zaloguj  Album  Download
 Ogłoszenie 

Poprzedni temat :: Następny temat
DIETA
Autor Wiadomość
Dr W 
Administrator
Beyond The Cage


Pomógł: 1 raz
Wiek: 38
Dołączył: 16 Kwi 2007
Posty: 2955
Skąd: MMA POLSKA MMA LUBLIN MMA SWIDNIK
Wysłany: 2007-09-11, 14:18   DIETA

1. Woda - to najbardziej znaczący ilościowo składnik ciała ludzkiego, wszystkie procesy organizmu zachodzą w środowisku wodnym. Właściwe nawodnienie to jeden z podstawowych warunków prawidłowego funkcjonowania organizmu. W warunkach wyczerpującego wysiłku fizycznego picie dużych ilości czystej wody nabiera szczególnego znaczenia. Kulturysta wypija dziennie 3-5 litrów wody niegazowanej. Inne napoje np. herbate, kawę, colę itp. liczymy tylko w połowie czyli np. szklanka herbaty to odpowiednik połowy szklanki czystej wody.

2. Węglowodany - to podstawowe źródło energii dla organizmu. Energia jest potrzebna w ogromnych ilościach nie tylko podczas treningu ale także do naprawy i budowy nowych włókien mięśniowych w procesie regeneracji. Właśnie z węglowodanów powinno pochodzić 40-55% kalorii spożywanych codziennie, co oznacza około 4-6g na każdy kilogram masy ciała. Węglowodany dzielimy na proste i złożone:

- węglowodany proste - kulturystyka wchłaniają się bardzo szybko i charakteryzują się wysokim indeksem glikemicznym (gwałtownie podnoszą poziom cukru we krwi),
- węglowodany złożone wchłaniają się powoli i charakteryzują się niskim indeksem glikemicznym (w umiarkowany sposób zwiększają poziom cukru we krwi).

3. Białko - stanowi źródło materiału budulcowego dla mięśni. Dodatni bilans azotowy jest kluczem do przyrostu masy mięśni. Dzienne zapotrzebowanie na białko dla aktywnych kulturystów wynosi 1,8-2,0g na każdy kilogram masy ciała, co odpowiada w przybliżeniu 25-30% kalorii.

4. Tłuszcze - podobnie jak węglowodany przede wszystkim źródłem energii lecz pełnią także inne ważne funkcje, zwłaszcza chodzi tu o tzw. niezbędne kwasy tłuszczowe ogrywające istotną rolę w procesie regeneracji i rozwoju organizmu. Tłuszcze powinny stanowić źródło 15-20% kalorii spożywanych codziennie. Częstym błędem żywieniowym jest całkowita eliminacja tłuszczy. Ograniczenie ilości kalorii z tłuszczy poniżej 10% spowoduje kłopoty zdrowotne.

5. Witaminy i minerały - pełnią ważne funkcje regulujące i wspomagające metabolizm, wzmacniają odporność. Ich niedobór często jest przyczyną problemów z regeneracją i zahamowania postępów. Nawet starannie dobrana żywność bogata w warzywa i owoce nie zaspokoi zapotrzebowania na te składniki dlatego konieczne staje się stosowanie preparatów witaminowo-mineralnych, które spożywa się zawsze po posiłkach.

6. Suplementy - ich rola jest często przeceniana pod wpływem reklam producentów środków wspomagających. Suplementacja ma sens jedynie pod warunkiem spełnienia wszystkich pozostałych wymogów czyli prawidłowego treningu, odpoczynku, zapewnienia wszystkich niezbędnych składników odżywczych z pożywienia, witamin i minerałów oraz wystarczającej ilości wody. Jedzenie spożywamy w postaci niewielkich lecz częstych posiłków, spożywanych 5-7 razy dziennie pamiętając jednak aby były one właściwie przygotowane z żywieniowego punktu widzenia oraz żeby nie przekroczyć dziennego zapotrzebowania na kalorie. Jedzenie niewielkich posiłków przyspiesza metabolizm, korzystnie wpływa na właściwe wykorzystanie składników odżywczych oraz podnosi poziom niezbędnych w procesie regeneracji hormonów. Zapotrzebowanie na kalorie zależy od bardzo wielu czynników. Skład poszczególnych posiłków jest sprawą kluczową dla każdego kulturysty. Potrzeby organizmu zależą do wielu czynników, głównie od pory dnia, stanu organizmu oraz celu jaki chcemy osiągnąć. Ilości poszczególnych składników odżywczych kształtują się następująco:

Potrzeba pełnowartościowej diety. Czyli przede wszystkim śniadanie. Reszta posiłków o regularnych porach, a w każdym z nich produkty zbożowe, białkowe, witaminy i minerały. Ważne jest aby unikać przegryzania pomiędzy posiłkami. Kiedy regularnie trenujemy powinniśmy stosować odpowiednią ku temu dietę. Żywność osób uprawiających rekreacyjnie sport powinna mieć wysoką wartość odżywczą, to znaczy powinna dostarczać odpowiedniej ilości energii, białka, węglowodanów, witamin i minerałów; bardzo ważna jest również odpowiednia ilość płynów. Podczas wysiłku fizycznego gwałtownie rośnie zapotrzebowanie na energię.
Dieta bogatowęglowodanowa zwiększy naszą wytrzymałość podczas długotrwałej pracy fizycznej. Zapasy węglowodanów magazynowane w glikogenie wątrobowym i mięśniowym są niewielkie i dlatego należy podczas treningu uzupełniać poziom glukozy pijąc napoje izotoniczne (uzupełniają one również poziom płynów ustrojowych). Natomiast na 2-3 godziny przed treningiem dobrze jest zjeść posiłek z węglowodanami złożonymi, czyli z ryżem, makaronem, ziemniakami. Posiłek ten powinien być również źródłem białka - może być to chude mięso, ryba.
Spożywane tłuszcze powinny być głównie pochodzenia roślinnego (oleje). Posiłek ten jednak nie powinien być tłusty, gdyż spowolniłoby to motorykę przewodu pokarmowego, a zalegający w żołądku pokarm przeszkadzałby nam podczas treningu. Bezpośrednio po wysiłku mamy niski poziom glukozy we krwi. Dlatego należy w miarę szybko spożyć lekkostrawny posiłek będący dobrym źródłem prostych węglowodanów. Może to być na przykład mus mleczno-owocowy, który dostarczy nam również białka. Kiedy ćwiczymy zwiększa się również nasze zapotrzebowanie na witaminy i minerały. Szczególnie ważne jest odpowiednie spożycie witamin z grupy B, które warunkują prawidłowy metabolizm węglowodanów. Witaminy te regulując napięcie nerwowe odgrywają dużą rolę w dyscyplinach zręcznościowych. Możemy je znaleźć w pieczywie, kaszach... Pracujące mięśnie potrzebują również więcej witamin antyoksydacyjnych, gdyż powstaje więcej wolnych rodników. Te witaminy to przede wszystkim A, C i E. Aby zaspokoić potrzeby organizmu na te witaminy powinniśmy spożywać dużo świeżych i suszonych owoców, orzechów i nasion słonecznika.
Dieta dla kondycji powinna dostarczać również odpowiednią ilość wapnia, magnezu i żelaza. Minerały są niezbędne albo ze względu na fizjologię pracy mięśni (wapń, magnez) albo ze względu na zdolność przenoszenia tlenu we krwi. Źródłem wapnia są produkty mleczne; za świetne źródło magnezu uważa się migdały, a żelaza - mięsa czerwone i pestki dyni. Pamiętaj, że:
- dieta dla kondycji powinna być pełnowartościowa i lekkostrawna,
- nie wolno jeść produktów tłustych, panierowanych, fast-food'ów,
- na dwie-trzy godziny przed treningiem dobrze jest zjeść zbilansowany, lekkostrawny posiłek węglowodanowo-białkowy,
- należy dużo pić soki i wodę niegazowaną, a podczas treningu napoje izotoniczne.
Dużo osób stosuje odżywki przeznaczone dla sportowców. Są to preparaty zastępujące naturalną dietę. Zawierają skoncentrowane substancje pokarmowe, w różnych proporcjach, co jest podstawą ich podziału. Wyróżnia się odżywki białkowe, węglowodanowe i mieszane. Odżywki białkowe zawierają aminokwasy rozgałęzione i są stosowane w kulturystyce i innych sportach siłowych, jednak należy szczególnie zaznaczyć, że nie są one naturalnym sposobem żywienia, a nawet można uznać je za szkodliwe.
Odżywki węglowodanowe powinny w odpowiednich proporcjach zawierać węglowodany zarówno proste (glukozę, fruktozę), jak i złożone (maltodekstryny). Zawierają one często również witaminy, składniki mineralne i olej MCT (wchłaniany do krwi tłuszcz średniołańcuchowy - wydajne źródło energii). Niektórzy stosują tabletki zawierające kreatynę lub karnitynę. Wspomagają one naszą zdolność do wysiłku oraz pomagają spalać tłuszcze.
Generalnie jednak powinniśmy mieć świadomość tego, że przy treningu rekreacyjnym stosowanie preparatów jest zbyteczne. Dobrze zbilansowana dieta spokojnie zaspokoi wszystkie nasze potrzeby, więc nie musimy obciążać wątroby i nerek skoncetrowanymi i syntetycznymi odżywkami.
Również nie jest konieczne stosowanie suplementacji mineralnej i witaminowej - wystarczy pamiętać o owocach, warzywach i bakaliach w naszej diecie, a bez trudu zaspokoimy nasze zapotrzebowanie na te składniki. Starajmy się zrozumieć naturalne potrzeby naszego organizmu. Dajmy mu się zdrowo najeść i zmęczyć fizyczne, a on odwdzięczy się dobrą kondycją, która zapewni nam świetne samopoczucie każdego dnia!

kulturystyka.pl
_________________
Gladii ius et potestas

Ius vitae ac necis
WWW.GLADIO.COM.PL
MMA POLSKA LUBLIN SWIDNIK
Specjalnoje Naznaczenije
 
 
     
arlo 

Wiek: 26
Dołączył: 30 Lip 2011
Posty: 5
Skąd: ?widnik
Wysłany: 2011-10-02, 21:51   

Kr?tkie pytanie:

Lepiej du?o w?glowodan?w do po?udnia, a po po?udniu bia?ko, czy jakie? inne zestawienie?
 
     
Jakub 


Dołączył: 31 Sie 2010
Posty: 56
Wysłany: 2011-10-02, 22:43   

Roz??? w?glowodany na ca?y dzie? r?wnomiernie. Potrzebujesz ich tak samo przed, jak i po po?udniu. Na noc bia?ko i b?dzie git :)
 
 
     
arlo 

Wiek: 26
Dołączył: 30 Lip 2011
Posty: 5
Skąd: ?widnik
Wysłany: 2011-10-03, 12:48   

Ci?gle spotykam si? w internecie z r??nymi opiniami na ten temat i ju? w ko?cu sam nie wiem, co jest odpowiednie. Widz?, ?e najlepiej b?dzie przetestowa? to samemu na sobie :)
 
     
gremlin 
Banda Spam
Pippin


Pomógł: 3 razy
Wiek: 26
Dołączył: 01 Maj 2009
Posty: 827
Skąd: Lubartow
Wysłany: 2011-10-03, 13:10   

Stary, rusz na sfd.pl w dzial odzywianie, przeczytaj podwieszone tematy, uloz diete, daj do oceny i wszystko bedzie jasne :->

ps. Nie zebym robil reklame innemu forum, ale chyba wiekszosc mi przyzna racje. Tutaj niewiele osob ma specjalistyczna wiedze na ten temat ;-)
_________________
"Czy jest coś piękniejszego niż dachy Hajot Hakados, fioletowiejące z nadejściem wieczoru?"
 
 
     
arlo 

Wiek: 26
Dołączył: 30 Lip 2011
Posty: 5
Skąd: ?widnik
Wysłany: 2011-10-04, 20:40   

Ok, dzi?ki za rad?, stary ;)
 
     
Wyświetl posty z ostatnich:   
Odpowiedz do tematu
Nie możesz pisać nowych tematów
Nie możesz odpowiadać w tematach
Nie możesz zmieniać swoich postów
Nie możesz usuwać swoich postów
Nie możesz głosować w ankietach
Nie możesz załączać plików na tym forum
Możesz ściągać załączniki na tym forum
Dodaj temat do Ulubionych
Wersja do druku

Skocz do:  

Powered by phpBB modified by Przemo © 2003 phpBB Group
GLADIO SYNDICATE MMA VALE TUDO BJJ MUAY THAI POLSKA LUBLIN SWIDNIK INFO SPORT
Strona wygenerowana w 0,27 sekundy. Zapytań do SQL: 13